睡前瑜伽5体式,拯救失眠的你们!

Sports | 06 28 2017

睡前瑜伽5体式,拯救失眠的你们!

为了获得最佳的睡眠和休息效果,你可以在睡前做几个轻柔的瑜伽体式。这几个体式在瑜伽垫上或铺了毯子的地板上就可以完成。按照以下顺序依次完成这些体式,尽可能地让自己感到舒适。


1.婴儿式


双膝跪在地板上,双脚合拢,脚心朝天,臀部坐在两脚跟上;上半身向前伸展,前额轻轻放在地上,放松身体;双臂向前伸直,掌心向下;放松1分钟,做深呼吸。


2.猫伸展


双手和双膝着地,呼气,向天花板的方向弯曲脊柱,低头,弓背,眼睛看向肚脐;吸气,腹部向地板的方向放低,背部下塌;抬头,双眼凝视前方,1次动作就完成了;做5~10次这样的动作。


3.仰卧扭转式


仰卧,双腿伸直;将左膝拉向胸部,右手放在左膝外侧;左膝向身体右侧滑动,膝盖尽可能地靠近地板;把头转向身体左侧;放松30秒钟,深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。

4.腿靠墙式


仰卧,身体右侧靠于墙面;呼气,转动身体,小心地把双腿摆动到墙面上,双肩和头部在地面上,臀部尽可能地靠近墙面;双臂放于身体两侧,掌心向上;放松休息5分钟,做深呼吸。


5.摊尸式


仰卧,双臂和双腿伸直,掌心向上;双腿略分开,间距以感觉舒适为宜,脚趾略微朝向身体外侧;闭眼,做缓慢的深呼吸,让紧张感消失;放松休息5分钟。


完成上述这套动作后,就躺在床上,回到摊尸式,按照以下的步骤进入梦乡:


1.内心默想积极的话语,如“我很放松”或“我心境安逸”。


2.对身体进行扫描。把注意力集中在右脚上几秒钟,然后是右小腿、膝盖、大腿、臀部、骨盆和肚脐眼;然后把注意力集中在左脚上,重复上述过程。


3.把注意力集中在右侧躯干上,从肩膀开始,然后是上臂、前臂和手;回到肩膀处,把注意力集中在喉咙底部的锁骨上;在身体左侧重复上述过程。


4.把注意力集中在右侧面部、右鼻孔、脸颊、眼睛上,然后把注意力集中在眉心;在左侧面部重复上述过程。


5.把注意力集中在右侧身体,然后是左侧身体,最后是整个身体。


6.在用鼻孔吸气和呼吸时,关注自己的呼吸。在呼气时,从10数到1,让思绪跟随着呼吸;如果你分心了,就从10重新开始;重复倒计时过程,直到你睡着。



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